Правила спорта для гипертоников

Спорт при гипертонии должен быть крайне аккуратным, так как чрезмерные нагрузки на сердце чреваты повышением артериального давления. Физические нагрузки должны быть умеренными и дозированными, тогда они будут приносить пользу.

Влияние физических нагрузок на патологию

Гиподинамия является одной из самых распространенных причин развития артериальной гипертензии. С помощью спорта можно не только минимизировать проявления гипертонии, но и улучшить работу всей сердечно-сосудистой системы:

  1. Спорт ускоряет обмен веществ. Активные вдохи приводят к насыщению крови кислородом, который крайне необходим организму.
  2. Нагрузки стимулируют сосуды, укрепляя их стенки, что снижает риски развития инфаркта и инсульта.
  3. Стабилизируется вес, лишние килограммы уходят. Соответственно снижается нагрузка на сердечную мышцу.
  4. Нормализуется сон, человек испытывает приятные эмоции.
  5. Укрепляется общий иммунитет.

Но если заболевание прогрессирует, выбор упражнений должен быть в пользу менее интенсивных.

Методы и правила занятий спортом при гипертонии

Чтобы не усугубить гипертензию, важно придерживаться следующих правил:

  1. Зарядка всегда должна иметь разминку и заминку. В первом случае организм постепенно подготавливают к нагрузкам, во втором – стабилизируют сердечный ритм и постепенно нагрузку снижают. Такой подход считается наиболее щадящим и правильным. Нельзя после длительного лежания на кровати резко приступать к упражнениям. Сосуды и сердце не успеют подстроиться под действия человека, что чревато появлением головокружения и других неприятных симптомов.
  2. Начинать следует с минимальных нагрузок. Как только организм привыкнет, исчезнет одышка и недомогание, можно приступать к выполнению новых упражнений.
  3. Оптимальным временем для зарядки является 10-12 часов дня (между основными приемами пищи). Ранние и вечерние тренировки имеют ряд недостатков.
  4. Между упражнениями делают небольшой перерыв на 15-20 секунд, дабы привести дыхание и пульс в норму.
Спорт при гипертонии
Зарядка при гипертонии должна иметь разминку

Спорт должен быть во благо, поэтому любые негативные проявления во время тренировки указывает на необходимость снижения нагрузки.

Рекомендованные принципы тренировок

Перед тем, как определиться с типом занятий, необходимо проконсультироваться с доктором. На основании результатов ЭКГ и показателей артериального давления, доктор делает заключение о возможности занятий, продолжительности и степени нагрузок. Важно соблюдение следующих принципов:

  1. Если есть побочные реакции – нужно остановиться, отдышаться и снизить дальнейшую нагрузку.
  2. Тренировки должны быть систематическими. Начинать можно с тренировок 2-3 раза в неделю, постепенно переходя на ежедневные упражнения.
  3. В середине тренировки нужно контролировать давление. Хорошо с этим справляются фитнес-браслеты, которые к тому же показывают частоту сердечных сокращений.

Гипертоникам подходит далеко не весь спорт. Самыми щадящими его видами является:

  • спортивная ходьба с палками;
  • аэробика;
  • занятия в бассейне;
  • йога и пилатес;
  • велосипедные прогулки.

Поскольку с проблемой высокого давления чаще сталкиваются люди пожилого возраста, крайне важно, чтобы физические упражнения не вызывали перенапряжение суставов.

Запрещенные занятия

Вред здоровью могут причинить активные упражнения со скачками. Они увеличивают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, а также суставы, что приводит к болезненным и неприятным ощущениям. Также не следует:

  1. Брать самые сложные упражнения, требующие физической выносливости.
  2. Терпеть боль и дискомфорт при выполнении упражнений.
  3. Заниматься больше, чем этого требует организм.
  4. Использовать утяжелители в виде гантелей, тяжелее, чем 1 кг.
  5. Выполнять резкие и ритмичные упражнения, требующие в короткий промежуток времени изменять положение тела.
  6. Делать упражнения, в которых требуется задержание воздуха на длительный период времени.
  7. Выполнять упражнение в непредназначенном для этого месте (лестница, канат, турник).

Многие люди, особенно с лишним весом, начинают активно заниматься, и не рассчитав сил получают всевозможные травмы. Чтобы этого избежать, нужно следовать вышеуказанным рекомендациям, запастись терпением и настроиться на длительную ежедневную работу.

Противопоказания

Физические нагрузки противопоказаны, если:

  1. Давление пациента в спокойном состоянии составляет более 180 единиц.
  2. Преследует плохое самочувствие, болит голова, нет настроения.
  3. Предынсультное и предынфарктное состояние.
  4. Недавно перенесенные хирургические вмешательства.
  5. Имеются аневризмы, которые при физических нагрузках могут в любой момент спровоцировать обширное кровоизлияние.
  6. Показан полный покой.
  7. Назначены лекарственные препараты, после которых могут быть скачки давления.
Чтобы снизить риски развития побочных эффектов от тренировок, необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом. Спорт, при всем его обилии полезных свойств, может провоцировать появление жизнеугрожающих состояний, если имеется гипертония в хронической форме.

Комплекс эффективных упражнений

Гипертоникам подойдут следующие упражнения для разминки:

  1. Активная ходьба на месте – выполняется вначале в медленном темпе, затем скорость увеличивается, а потом постепенно снижается. Такая интервальная нагрузка стимулирует работу сердечно-сосудистой системы и помогает стабилизировать давление.
  2. Вращения и наклоны головы – помогают размять мышцы шеи, ускорить лимфоток затылка и снизить проявления остеохондроза. Упражнения выполняются в качестве разминки в медленном темпе.
  3. Разминка рук – можно выполнять махи руками, их подъем выше головы, заведение за спину в замок.
  4. Разминка ног – поочередное поднятие и сгибание ног в колене, полуприседания.
Спорт при гипертонии
Комплекс упражнений при гипертонии

После того, как тело подготовлено к физическим нагрузкам, для пациентов с гипертонией подойдут следующие упражнения:

  1. Приседания – исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Делается медленное присаживание на полусогнутых в коленях ногах, руки при этом вытягиваются вперед. После возвращения в исходную позицию руки вдоль туловища. Через каждые 5-10 приседаний делают короткий отдых. Если есть необходимость, можно опереться руками о спинку стула, чтобы не потерять равновесие.
  2. Наклоны туловища с вытянутой рукой – исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх, вторая находится на поясе. Делается медленный наклон в ту сторону, где рука на поясе, после чего руку меняют. Выполняют по 5 наклонов в каждую сторону, медленно и плавно перемещая центр тяжести.
  3. Велосипед – исходное положение, лежа на спине, руки под копчиком, ладони вниз. Ноги приподнимают вверх и имитируют кручение педалей в умеренном темпе. Если сложно удерживать ноги в поднятом положении, под таз рекомендовано подложить небольшой плотный валик.
  4. Полуотжимания – исходное положение лежа на животе, руки упираются ладонями в пол. Медленно выпрямляют руки, туловищем тянутся вверх. Голова находится в неподвижном состоянии, смотреть нужно перед собой.
  5. Отведение ноги в сторону – исходное положение стоя перед стулом, держась руками за спинку. Медленно отводят ногу в сторону, на 5 секунд фиксируют ее и возвращают в исходное положение. Ноги чередуют.
  6. Подтягивание ноги к груди – исходное положение сидя на стуле, руки опущены вниз, спина ровная. Медленно поднимают одну ногу, сгиная ее в колене, подводят к груди. Руки обхватывают ногу и помогают ей максимально приблизиться к туловищу. Ноги чередуют.
  7. Упражнение «Супермен» – исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вверх, имитируя одну линию, голова смотрит в пол. Медленно поднимают руки и ноги вверх, отрывая их от пола. Голова при этом должна находиться в неподвижном состоянии.
  8. Упражнение «Ножницы» – исходное положение лежа на спине, руки за головой. Слегка приподнимают ноги от уровня пола и выполняют ими перекрестные движения. Дыхание при этом задерживать не нужно. Если упражнение выполнять сложно, можно под таз подложить подушку или валик.
Спорт при гипертонии
Комплекс упражнений при гипертонии

При чередовании упражнений на полу и со стулом рекомендовано медленно подниматься. Резкие движения следует исключить. При появлении головокружения или других неприятных проявлений следует прекратить тренировку.

ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ

Please enter your comment!
Please enter your name here