Расчет оптимального пульса для жиросжигания: гендерные особенности

Худеющие люди в гонке за желаемыми формами, уделяют пристальное внимание тренировкам и диетическому рациону, но зачастую не учитывают, что пульс для жиросжигания играет немаловажную роль. Более того, верно расчитанный пульс для сжигания жира – залог быстрого похудения.

Диапазоны пульса и их действие на организм

Сторонники теории о диапазоне пульса утверждают, что длительные занятия физическими упражнениями средней интенсивности, которые удерживают пульс в рамках от 50 до 70% максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), способствуют оптимальному сжиганию жира. Также они акцентируют внимание на факте, что при более интенсивной нагрузке организм обращается как к источнику энергии к углеводам, а не жирам.

Как и любая теория, она включает как правдивые, так и ошибочные умозаключения. Количество сожженных калорий прямо пропорционально интенсивности нагрузки. И совершенно верно, что организм использует жиры в качестве источника энергии при выполнении комплексов упражнений средней интенсивности. Однако в процессе похудения куда более важно общее количество затраченных калорий, независимо от их происхождения.

Так, человек, выполняющий тяжелую программу, способен сжечь за определенное время намного больше жиров, чем при умеренной нагрузке. К примеру, за полчаса занятий при ЧСС 65% от максимально возможной, человек сжигает 150 калорий , где 50% (75 калорий) – жиры. При увеличении интенсивности ЧСС до 85% за то же время человек расходует 210 калорий, из которых 40% (85 калорий) – жиры.

К тому же упражнения большей интенсивности имеют еще одну особенность: жировые отложения продолжают сгорать и после завершения такой тренировки (в отличие от упражнений при умеренной ЧСС). Так что хотя организм человека сжигает в основном углеводы во время интенсивных тренингов, но после его завершения он продолжает расщеплять жиры.

Пульс, необходимый для жиросжигания

Как уже упоминалось, есть теория, по которой при нагрузке определенной интенсивности жиры сгорают лучше. Интенсивность нагрузки контролируют по частоте пульса. Немало людей утверждает, что оптимальных результатов в похудении они добились при частоте сердцебиения не превышающей диапазон в 50-70% от максимально возможного.

Ниже приведен пример расчета оптимального пульса для жиросжигания у человека пятидесяти летнего возраста:

  • максимальная ЧСС – 170 сокращений в минуту;
  • нижний показатель диапазона для жиросжигания: 170 * 0.5 = 85 ударов в минуту;
  • верхняя граница диапазона: 170 * 0,7 = 119 сокращений в минуту.
Пульс для сжигания жира
Пульс для сжигания жира должен быть не меньше 85 ударов

Опираясь на расчеты, 50-летнему человеку для скорого похудения необходима нагрузка, при которой его пульсация не будет выходить за рамки 85-119 ударов сердца в минуту. По утверждениям сторонников теории о диапазоне пульса для сжигания жира именно при подобной интенсивности нагрузки организм будет максимально утилизировать жировые отложения.

Зоны пульса и способы их расчета

Ранее говорилось, что отличие обыкновенной от жиросжигающей тренировки заключается в интенсивности упражнений. Последняя зависит о ЧСС и подразделяется на зоны.

  1. Зона разминки и восстановления. Она полностью безопасна и ее отличие – легкая физическая нагрузка на 50-60% от максимальной ЧСС. Она помогает развитию легких, сердца и укрепляет организм в целом. Зачастую ее протяженность не более 20 минут.
  2. Активна зона. Оптимальна для тренировок для жиросжигания, так как предполагает нагрузку на 60-70% от максимальной частоты пульса. В этой зоне не только активизируется расщепление жира, но и повышается выносливость. Длительность этого этапа – 40 минут. Он подходит абсолютно всем, поскольку вес теряется за счет уменьшения подкожного жира.
  3. Аэробная зона. Развивает силовые показатели сердечной мышцы. Какой должен быть пульс на этом этапе? До 70-80% от максимальной ЧСС. По времени этап длиться от 10 минут и способствует улучшению спортивной формы, наращиванию мышц и выносливости. Расщепление жиров и углеводов происходит благодаря повышенной трате калорий.
  4. Зона выносливости. Пульс – 80-90% от максимальной частоты сокращений. Ее продолжительность – 2-10 минут, после которых проявляется мышечная усталость и затрудненность дыхания. Эта фаза подходит лишь спортсменам. В это время не расщепляются жиры, так как для их оксидации не хватает О2.
  5. Красная или максимальная зона. На 90-95% от максимальной ЧСС. Довольно опасна, характеризуется затрудненным дыханием, поэтому в ней можно находится лишь непродолжительное время (до 2 минут). Отлично тренирует спринтерские качества и доступна только опытным спортсменам.
  6. Анаэробно-алактатная зона. Частота ударов сердца 95-100% от возможного максимума. Длится этот этап не более 15 секунд. Хотя в этой зоне развивается максимальная выносливость, но именно она характеризуется тяжелым прерывистым дыханием и ощущением «горящих» мышц. Сжигание жира здесь не происходит. Продукты обмена выводятся с трудом.

ЧСС по-разному воздействует на организм и если располагать данными о пульсе, при котором будет оптимально сгорать жир, можно не только эффективно похудеть, но и нарастить мышцы и натренировать выносливость. Тем не менее перед тем как рассчитать пульс для жиросжигания следует сделать поправку на гендерную принадлежность.

Например, в покое у представительниц прекрасного пола жир практически не тратится. Поэтому для женщин, желающих похудеть, физические упражнения необходимы. Оптимальными видами нагрузки – будут плавание и бег на длительные дистанции. Безопасным, но действенным диапазоном для зоны разминки и активности будет 50-70% от максимальной ЧСС.

Для мужчинвсе несколько иначе. У них больший объем мышечной массы, поэтому для расщепления жира им необходимы усиленные нагрузки и повышенный ритм прокачки мышц. Идеальным диапазоном пульса для них будет 50-80% от максимальной частоты пульса. Также хорошо действует на мужской организм чередование темпов, когда за определенный промежуток времени пульс то повышается, то понижается.

Но как высчитать какой пульс станет жиросжигающим? Для начала нужно выяснить определенные показатели. К ним относят:

  • пульс в состоянии покоя (замеряют утром в постели);
  • максимальную ЧСС по возрасту (220 – возраст человека).
Пульс для сжигания жира
Для того, чтобы рассчитать пульс для сжигания жира необходимо измерить пульс в состоянии покоя

Затем проводят расчет индивидуального пульса для сжигания жира по формуле, учитывая силу нагрузки от 50 до 80%. В этом случае применяется формула Карвонена (благодаря ему же научились высчитывать максимальную ЧСС), которая сводится к следующему:

ЧСС после нагрузки = (maxЧСС * ЧСС в покое) * интенсивность нагрузки (%) + ЧСС в покое

Может также применяться модифицированная формула того же физиолога, определяющая интенсивность тренировки:

Интенсивность (%) = (maxЧСС при тренировке – ЧСС в покое) * (maxЧСС – ЧСС в покое).

Особенности и оптимальные нормы для жиросжигания

Уже несколько раз упоминалось, что самая действенная зона пульса для жиросжигания в активной фазе тренировки находится в границах от 50 до 80% максимальной ЧСС. Подобной частоты несложно придерживаться при беге, танцах, плавании, занятиями аэробикой. Всего лишь 30 минут умеренных нагрузок поможет сжечь 200 калорий и уменьшить жировые отложения.

При беге

Бег является динамической разновидностью тренировки, при которой особенно важно наметить границы зоны жиросжигания, так как легко можно выйти за аэробные рамки. А это нивелирует все усилия по снижению массы тела. С активного бега лучше переходить на бег трусцой, если ЧСС чрезмерно повышается. Если же человек не провел индивидуальных расчетов диапазона жиросжигания для себя, то следует ориентироваться на среднестатистические. Как правило, это от 120 до 160 ударов в минуту.

 При кардиотренировках

Все виды кардиотрренировок хороши тем, что предполагают поступление необходимого количества кислорода к тканям организма, тем самым обеспечивая процесс активного жиросжигания. Частота сердечных сокращений во время жиросжигающей кардиотренировки составляет 70% от допустимого максимума. А идеальным пульс будет 110-130 ударов в минуту. Однако эти цифры можно корректировать, учитывая натренированность человека и продолжительность его занятия.

При тренировке на велотренажере

Неоспоримое преимущество велотренажера – возможность занятий в домашних условиях в любую пору года. При регулярных занятиях и правильной технике выполнения упражнений будет отмечаться положительная динамика в жиросжигании. Интенсивность нагрузки должна иметь аэробный тип. Нормальная пульсация при занятии на велотренажере, обеспечивающая расщепление жира, составляет 70-80% от максимального показателя ЧСС. Тренажер будет способствовать общему улучшению формы тела, поскольку при занятии на нем худеют не только ноги.

При физической нагрузке

Практически любая физическая нагрузка приводит к дефициту энергии, который влечет реакцию организма в виде выброса в кровь гормонов и ферментов. Грамотное жиросжигание всегда предполагает аэробную, обеспечивающую значительными объемами потребления нагрузку, с показателями пульса, находящимися в рамках от 70 до 80% максимальной ЧСС. Поэтому, чтобы тренировка была максимально результативной и поспособствовала сгоранию большого количества энергетических запасов, она должна быть не только достаточно интенсивной, но и продолжительной.

Пульс для сжигания жира
Пульс для сжигания жира должен быть от 70 до 80% максимальной ЧСС

Рекомендации и правила проведения тренировок

Повышая нагрузки и показатели пульса свыше 70% от максимальных показателей пульса, можно расщепить намного больше жировых отложений. Но для людей, только начавших свой спортивный путь, подобный вариант не подходит. Специалисты советуют им стартовать с упражнений, увеличивающих ЧСС до 50% от их максимуму. И лишь по прошествии пары недель, постепенно увеличивать интенсивность нагрузки.

Когда тело привыкнет к комплексам упражнений, а сердечная мышца укрепится, для повышенного жиросжигания можно перейти к высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Они способствуют как активизации обменных процессов, так и существенно уменьшают процент жировых отложений (особенно в области живота). Такой тип тренировки предполагает поочередное выполнение сложных и более легких упражнений, в процессе которых наблюдается то ускорение, то замедление пульса, что обеспечивает хорошую встряску организму.

Среди полезных свойств таких тренингов нужно еще выделить:

  • снижение АД;
  • повышение выносливости;
  • поддержание мышечной массы;
  • улучшение восприятия инсулина;
  • нормализация уровня холестерина в крови;
  • уменьшение жировых отложений на животе.

Разрабатывая подобные программы следует определиться с длительностью, интенсивностью и частотой как интервалов нагрузки, так и восстановления.

На пике пульс не должен выходить за границу 80% от максимального показателя, а на спаде не желательно, чтобы он опускался ниже 40-50%.

Любая физическая активность будет способствовать жиросжиганию, но если хочется поскорее избавиться от отложений, то без интервальных тренировок не обойтись.

Как оценить интенсивность кардионагрузки

Прекрасным помощником при кардиотренировке станет пульсометр, который будет точно показывать интенсивность пульса. Но если такой девайс недоступен, то степень кардионагрузки можно оценить, опираясь на собственные ощущения. В этом процессе помогут такие показатели:

  • очень легкая нагрузка: разговор проходит без проблем;
  • легкая нагрузка: при беседе приходится прилагать минимальные усилия;
  • средней легкости: отмечается небольшое напряжение;
  • умеренная нагрузка: разговаривать все труднее;
  • средней умеренности: нужны усилия для поддержания разговора;
  • умерено-высокая: проговаривать слова становится непросто;
  • высокая: разговаривать возможно, но с большим трудом;
  • интенсивная: разговор становится невозможным.

Помимо этих признаков, можно воспользоваться и экспресс-тестом для вычисления пульса: нужно посчитать число ударов сердца в течение 6 секунд и умножить полученный результат на 10. Но оптимальным будет все же использование пульсометра.

ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ

Please enter your comment!
Please enter your name here